Açık Havada Doğru Egzersiz İçin 7 Yol

Dile kolay, hemen hemen 3 aydır sağlığımız için evde kalıyorduk ve egzersiz hep aklımızda olsa da belki bir türlü rutinimize dâhil edemiyorduk. Beli lastikli eşofmanlar, bol ev tişörtleri üniformamız olmuştu. Dambılların kapı ağırlığı görevi gördüğü odalarımızda, Instagram hikâyelerinde evde spor yapan azimli birkaç kişiyi koltuk gibi kullandığımız pilates topumuzun üzerinden izliyorduk. Şimdi sıra bizde, “kontrollü sosyal hayat” döneminde egzersiz yapmamak için artık pek bahanemiz yok. O jimnastik hareketleri yapılacak, kas yapmak için çalışmalara başlanacak. Ancak henüz hiçbirimiz spor salonlarına gidecek kadar rahat hissetmiyoruz, öyle değil mi? Zaten uzmanlar da açık havada spor yapmanın faydalarını anlata anlata bitiremiyor. “Peki, nedir o faydalar?” diyorsanız, hadi açın en sevdiğiniz Tadım Çiğ Kuruyemiş ve Kuru Meyve çeşitlerinden birini, birlikte keşfe çıkalım. 

Yaşasın açık hava!

Evde eşofmanla çalışma günleri bitti, şimdi egzersiz zamanı! Araştırmalar, açık havada yapılan egzersizlerin, kan basıncımızı ve nabız hızımızı düşürdüğünü gösteriyor. Böylece vücudumuz daha az strese giriyor ve yaptığımız egzersizlerden daha yüksek verim alıyoruz. Ciğerlerimizi temiz havayla doldurduğumuz için açık havada egzersiz, uyku bozukluklarıyla mücadelede bize yardımcı oluyor ve daha iyi uyumamızı sağlıyor. O hepimizde hep eksik çıkan D vitamini var ya, işte ondan depoluyoruz. 🙂 D vitamini bağışıklık sistemimize iyi gelirken, aynı zamanda biraz da bronzlaşmış oluyoruz. Malum bu yaz plajları görebilecek miyiz, belli değil. Üstelik de bunların hepsini pahalı üyelik bedelleri ödemeden, bedava yapabiliyoruz. Daha ne olsun? Eğer yakınınızdaki bir yürüyüş parkuru veya parkı şimdiden gözünüze kestirdiyseniz, enerji ihtiyacınızda hemen atıştırmalık Tadım Çiğ Fındık, Tadım Kuru Erik ya da Tadım Kuru Kayısı da yanınızda olsun deriz. Protein ve lif içeren besinlerin başında gelen kuruyemiş ve kuru meyveler, sporla beraber hedefimize ulaşmamızda bize eşlik edecekler. Şimdi de açık havada yapılabilecek egzersizlerin neler olduğuna yakından bakıp, kendi kendimizin koçu olmaya ve spor yapıp yine fit halimize dönmeye bir adım daha yaklaşalım mı?  

Yürümeden koşmaya, kendi kendimizin koçu olalım

Açık havada spor yapmak deyince normal zamanlarda aklımıza belki futbol, basketbol gibi takım oyunları gelirdi ama malum sosyal mesafe zamanlarından geçiyoruz. Topluca bir topun peşinde koşmak belki de o kadar iyi bir fikir değildir, iyisi mi kendi başımıza koşalım. Uzmanlar her gün günde 10 dakika bile olsa, orta hızla koşmanın kalp hastalıklarını ve kanser riskini azalttığını söylüyorlar. Beraberinde gelen sıkı bacaklar ve kalçalar da cabası…

Koşarken dikkat edilmesi gereken 2 önemli nokta var, yaralanmamak ve en az eforla en verimli halde koşmak. Uzmanlar doğru koşmayı şöyle tanımlıyor: “Kafa öne bakmalı, omuzlar geride ve göğüs kafesi açık haldeyken kollar 90 derece ve dirsekler vücuda yakın durmalı. Eller mümkün olduğunca sıkılmamalı. Sırt ve karın bölgesi kambur değil, dik ve gergin; dizler yere basan ayağın orta bölgesiyle aynı hizada olmalı ve ayak tabanının tam ortası yere basacak şekilde durmalı.” 

Hepsini aklımızda tutmamız biraz zor, evet. Minik kopya kâğıtları hazırlamaya ne dersiniz? 🙂 “Ben koşamam, nefesim yetmez, sıkılırım” dediğinizi duyar gibiyiz. Öyleyse önce hızlı yürüyüşle başlayıp sonra kendimizi hazır hissedince koşmaya başlarız biz de. Koşarken Spotify’dan yüksek ritimli bir çalma listesi veya Storytel’de heyecanlı bir sesli polisiye roman dinlemek, aklınızı önünüzde uzayıp giden yoldan alacaktır, bir deneyin. Tabii enerjiye ihtiyacımız var, bir avuç Tadım Çiğ Badem veya Tadım Çiğ Kaju Fıstığı atıştırmayı ihmal etmeyelim. Çiğ kaju fıstığı protein içerir ve protein içeren besinler kas dokusunu ve kemikleri güçlendirirken, spor sonrası açılan kasların daha hızlı toplanmasını sağlarlar.


Bu yazımıza da mutlaka göz atın:
Spor Yaparken Protein Almak Neden Önemli?


Kardiyo egzersizleri için parklar bize yeter

Karantinada evde otururken hepimiz YouTube’daki HIIT videolarına denk geldik, öyle değil mi? Alt komşuya ayıp olmasın diye zıplayamadık ya da fazla zıplarsak kafamızı büfeye, bacağımızı da TV sehpasına çarpıp hastanelik oluruz diye yapamadık. Şimdi parklar açıldığına göre kendimize tenha bir köşe bulup kanepede uzanırken öğrendiklerimizi neden açık havada denemeyelim ki? İhtiyacımız olan malzemeler bir yoga matı, bir de pilates bandı. Hareketlere başlamadan önce ısınma ve egzersizleri bitirdikten sonra soğuma aşamalarını atlamamamız çok önemli. Vücudumuz yağ yakmaya, ısınma aşamasında başlıyor. Ayrıca bu sayede spor yaralanmaları riskini de azaltmış oluyoruz. Pilates bandını kullanarak squat, lunge gibi hem iç hem dış bacak toparlayıcı hem de kalçaları toparlayıcı hareketleri açık havada da yapabiliriz. Her hareketi her bacak için 30’ar kez tekrarlayıp, formumuza ve gereksinimimize göre bu tekrarları artırabiliriz. 

Merdiven çıkmayı deneyelim

Eminiz etrafınızda birkaç kez inip çıkabileceğiniz merdivenler vardır. Spor salonlarındaki aletlere kimin ihtiyacı var? Koşarak inip çıkmayı deneyelim, acı yok Rocky! Hem kardiyo çalışmış olacağız hem de bacak kaslarımızı geliştireceğiz. Bir süre sonra hem nefesimiz hem de eklemlerimiz alışacak. Baştan zorlamadan her gün yavaş yavaş tekrarı ve tempoyu artırabiliriz. Antrenmanımız bitince gevşeme hareketlerini yapmayı ihmal etmemeliyiz. Evet, yorulduk ama ertesi gün kaslarımızın çok ağrımasını istemiyorsak gevşeme hareketleri antrenman rutinimizin bir parçası olmalı. Bu hareketler için de yine merdivenleri kullanabiliriz.

Şehrin sunduğu imkânlarla yaratıcılık

Hep bacak ve kalça çalıştıran egzersizlerden bahsettik. Kollarımızı ihmal etmeyelim. “Kol kaslarımızı açık havada nasıl çalıştıralım?” derseniz, içi su dolu şişelerle düzenli tekrarlarla biceps kol kaslarını yürürken bile çalıştırabiliriz. Parkta yoga matımızın üzerinde push up’larla kol ve göğüs kaslarımızı, plank egzersizleriyle de karın kaslarımızı çalıştırabiliriz. Biraz daha yaratıcı olarak bankları da hem tripceps bench dip egzersizleri hem de bacak çalıştıran step egzersizleri için kullanabiliriz. Sırtımız banka dönük, kalçalarımız banka mümkün olduğunca yanaşmış halde, arkamızda büktüğümüz kollarımızla vücut ağırlığımızı kullanarak ihmal ettiğimiz kol kaslarımızı her gün düzenli çalıştırırsak sonuçları kısa sürede göreceğiz. 

Biz yaratıcı olmak istedikten sonra şehrin sunduğu öyle çok imkân var ki…

Bütün şehirlerde dışarıda egzersiz yapmamıza imkan verecek irili ufaklı parklar ve parkurlar muhakkak var. Aklımıza ilk gelenler İstanbul için Caddebostan Sahili, Maçka Parkı, Belgrad Ormanı ve İstanbul Boğazı boyunca sahil iken; İzmir için Bostanlı Sahili, Hasanağa Bahçesi, Alsancak Kordonboyu, Kültürpark, Ankara için ise Anıttepe Yaşam Boyu Koşu Parkuru, Kurtuluş Parkı, ODTÜ Ormanı ve Atatürk Bahçesi olabilir.

Açık Havada Doğru Egzersiz İçin 7 Yolu

Toplu taşımadan uzaklaşmak iyi bir fikir

Küçükken hepimiz her gün bisiklet tepesindeydik. Şehir hayatı, trafik, büyüdük vs. derken hem ulaşım hem de form tutma aracı olarak değerlendirebileceğimiz bisikleti nasıl da unuttuk biz? Üstelik şimdi toplu taşımaya da mümkün olduğunca binmemeye çalışırken, bisiklet sürmenin zevkini yeniden çıkarmanın tam zamanı! Tabii bütün önlemlerimizi alıp, kasklarımızı takıp trafiğe de dikkat etmeyi unutmayalım. Gelişen bacak ve kalça kaslarımızı, güçlenen kondisyonumuzu şimdiden görür gibiyiz! 

En önemlisi iyi beslenme

Bütün bunları yaparken doğru beslenmeyi de unutmamalıyız. Ne kadar çok egzersiz yaparsak yapalım, eğer doğru beslenmiyorsak istediğimiz sonuçlara ulaşmamız çok da kolay olmuyor. Düzenli spor yapanların enerjiye ve iyi yağlara ihtiyacı var. Omega 3 kaynağı, kalp ve damar dostu Tadım Çiğ Kuruyemişleri beslenme rutinimizin bir parçası haline getirmek, hedefimize ulaşmakta bize yardımcı olabilir. Üstelik çiğ badem, çiğ fındık ve ceviz hem kalp ve damar sağlığımızı korumak için faydalı besinler olmaları hem de yaşlanmayı geciktirici etkileriyle günlük rutinimizde yer vermemiz gereken sağlıklı atıştırmalıklar olarak öne çıkıyor.  Kuru meyveler ise forma girmenin olmazsa olmaz şartlarından sindirim sistemini düzenleyici etkileriyle bize yardımcı olacaklardır. İçerdikleri yüksel lif oranlarıyla Tadım kuru meyve çeşitleri vücutlarımızı toksinlerden arındırmayı hızlandırır.

Getir
İste Gelsin
Sanal Market
Banabi